Tag Archives: Sonja Lyubomirsky

Boldogságtan 7. – Megbocsátás

hetesAzt hiszem az egyik legfontosabb témához értünk, ahogy a Boldogságtan témánkban, ahogyan Sonja Lyubomirsky amerikai pszichológus “Hogyan legyünk boldogok?” c. könyve alapján keressük a számunkra legmegfelelőbb boldogság-fokozó gyakorlatot…

“Bocsásd meg a mi vétkeinket, miképpen mi is megbocsátunk az ellenünk vétkezőknek…”- mondjuk imáinkban, de vajon meg tudjuk tenni? Bizony sokunknak probléma, hogy sérelmeinket addig hordozzuk, míg belebetegszünk, addig kerüljük a bűnöst, míg kapcsolataink felszámolódnak és addig tartjuk magunkat hidegségben, míg már nem tudunk felmelegedni…

Ahhoz, hogy ezzel a témával foglalkozzunk, mindenekelőtt azt fontos tisztáznunk, mi is az a MEGBOCSÁTÁS….megbocsatas2

Ehhez könnyebb úgy nekikezdeni, ha megfogalmazzuk mi NEM az:

– a megbocsátás NEM LETAGADÁS, azaz nem arra való, hogy elimináljuk, elmossuk, lekicsinyítsük a sérelmünket,

– a megbocsátás NEM MENTEGETÉS, azaz nem az a célja, hogy valami elfogadható mentséget keressünk a sérelem okozójának a feloldozásra,

– a megbocsátás NEM FELMENTÉS, azaz nem tekintünk el a sérelem okozásától és a károkozás lehetséges rendezésétől,

– a megbocsátás NEM feltétlenül MEGBÉKÉLÉS, mert a megbocsátás nem mindig jár együtt a kapcsolat helyreállításával.

A megbocsátást valójában nem is a másik félnek az érdekében tesszük, hanem ÖNMAGUNKÉRT! Nem azért, hogy a másik mentesüljön a bűntudattól, vagy feloldozzuk a büntetés alól. A megbocstást magunkért csináljuk, hogy a sérelem után tovább tudjunk lépni, hogy a fájdalom elmúlhasson, hogy fellélegezhessünk. Azért tesszük, hogy feloldhassuk a saját nehézségünket, a bosszúállás helyett megtartsuk saját értékeinket, kiemeljük magunkat a sérülés miatti fájdalmunkból.

Úgy is megbocsáthatunk, hogy erről a sérelem okozója nem is tud, hiszen ezt nem érte, hanem magunkért tesszük. Az, hogy a megbocsátást neki is kinyilvánítjuk-e, már egy másik döntésünk, ami persze adott esetben a kapcsolat helyreállítására tett erőfeszítésként is működhet.

HOGYAN csináljuk? Talán meglepő, de a megbocsátás képessége is fejleszthető…ez is csak egy szokás, egy hozzáállás. A megbocsátás legnagyobb akadálya az, ha a fókuszt ilyenkor nem magunkon tartjuk, hanem a sérelem okozójára tereljük. Így a sérelem fokozódásaként éljük meg a megbocsátást, különsen, ha nem is dolgoztuk még fel a bántást, ami ért, így persze, hogy nem működik a valóságban.

MI SEGÍTHET?

1. Mindannyian követünk el hibát, okozunk sérelmeket életünk során. Sokat segíthet a megbocsátás gyakorlásában, ha emlékszünk arra, mit jelentett nekünk, mikor nekünk bocsátottak meg. Ha emlékszünk, hogy ezt velünk szemben hogyan csinálták, akár jó (azaz mostani értékeinkkel összhangban álló) minta jut eszünkbe, akár olyan negatív tapasztalat, amikor megaláztatásként éltük meg a pl. feltételhez kötött megbocsátást.

2. A fantázia a legtöbb érzelmi akadály feloldásában segítségünkre lehet. Ha ellazult állapotban elképzeljük az átélt fájdalmas szituációt és elképzeljük a bocsánatkérés vagy a megbocsátás aktusát, részletesen beleérezzük magunkat ennek érzelmeibe és képzeletünket a lehető legvalóságosabb képre hangoljuk, átélhetjük a megbocsátás élményét, amely feloldja a bennünk lévő érzelmi gátakat és segít az elengedésben.

3. Akinek a vizuális képzelet nem az erőssége, segíthet magán azzal, ha megbocsátó levelet ír, amelyben részletesen leírja az átélt fájdalmat, az ezzel járó érzéseket és a bántás helyett vágyott magatartást. A másik embernek címzett gondolatok segítenek eltávolodni a bajtól. Közben olyan gondolatok is eszünkbe juthatnak, amelyek magyarázatot adhatnak vagy segíthetnek megérteni a bántás mögött húzódó – gyakran nagyon prózai – okokat. És az érzések kiírása és a fájdalom elismerése és megélése megadja az elengedés lehetőségét.

4. A megbocsátás képessége elleshető, megtanulható olyan személyektől is, akiket ebben példaképnek tekintünk. Ha van olyan ember, akit követendő példának tartunk magunk előtt, beszéljünk vele!Kérdezzük meg, mi ad neki erőt ahhoz, hogy így viselkedik, hogyan csinálja? Biztosan tud valami olyan támpontot adni, ami minket is egy lépéssel közelebb visz a megbocsátás begyakorlásához.

ragtapaszok

Bizony, merthogy ez is gyakorolható, kezdjünk kisebb fájdalmakkal, és ha már kitapasztaltuk saját belső erőinket, egy-egy nagyobb, szívünkben még mindig szunnyadó fájdalom sebeinek is nekikezdhetünk.

Kíváncsi vagyok, nektek milyen tapasztalataitok vannak. Írjatok, ha segíteni tudtok ebben másoknak, vagy ha épp ti szorultok segítségre ebben.

 

 

 

Boldogságtan 4. – JÓ CSELEKEDETEK

négyes2Most egy igazán könnyű leckéhez értünk a tanulásban, ahogy Sonja Lyubomirsky “Hogyan legyünk boldogok?” c. könyve alapján haladunk a Boldogságtan tantárgyban.

Az eddigi boldogság fokozó gyakorlatok alapvetően a pozitív gondolkodás témakörébe tartoztak. Lehet, hogy nem voltak könnyűek azok számára, akik természetétől a hála kifejezése eddig távol állt, vagy akik az állandó agyalást és összehasonlítgatást már  tökélyre fejlesztették eddigi életük során. De épp ezért érdemes kipróbálni az új működési lehetőségeket, hogy megtapasztaljuk jobb lesz-e így az Élet! A most következő két gyakorlat a társas kapcsolatok témakörébe vezet minket, ami egy pozitív spirált indíthat be: aki odafigyel társas kapcsolataira bizonyítottan boldogabb, és aki boldogabb könnyebben létesít kapcsolatot:)…

Negyedik lecke: JÓ CSELEKEDETEK

Ez a gyakorlat elsőre nagyon egyszerűnek tűnhet, mindazok számára, akik egyébként is segítőkész emberként ismerik magukat…Mégis érdemes néhány szempontra odafigyelni, hogy hatékony boldogság növekedést érjünk el vele.

Az első szempont, hogy a tőlünk megszokott, általános segítőkészségtől eltérő terepen gyakoroljunk, tehát valami olyan jócselekedetet csináljunk meg, ami nem megy olyan természetesen. Aki ugyanis csak a megszokott rutinnal végzett “jócselekedetek” által várja a boldogságérzet emelkedését, sajnos csalódni fog…a boldogságérzet változása akkor jelenik meg érezhetően, ha valami olyat tudunk végrehajtani, ami nekünk és a környezetünknek  is “feltűnik”. Például aki általában nagyon udvarias és előzékeny ember, annak automatikus lehet, hogy kinyisson egy ajtót mások előtt vagy segítsen a lámpánál átmenni, de lehet hogy soha nem próbált még vacsorát készíteni mire a párja hazaért…

A második fontos dolog a gyakorlatnál, hogy a jócselekedetek tárháza végtelen, a kreativitás és a fantázia szabadon szárnyalhat egy-egy jócselekedet kiválasztásánál. Egyáltalán nem a cselekedet grandiózussága a lényeg és nem a pénzben kifejezhető értéke. Nem az a cél, hogy olyan terhet vegyünk a nyakunkba ezzel, ami végül túlzott megterhelést jelent vagy elvon más kötelezettségeinktől, hisz ez épp ellentétes hatással járna. Olyat jócselekedetet keressünk, ami a napi tevékenységek során akár spontán végezhető, mégis feltűnik számunkra, hogy jót teszünk:)

Persze az is nagyon fontos, hogy minél inkább személyes végrehajtás történjen. Az is jócseleket lehet, ha valaki pénzt ad egy szervezetnek, vagy fizet egy masszázst a párjának. De mennyivel több, ha ő maga végzi a masszást, vagy egy társadalmi munkán ő maga vesz részt?!:) A személyes végrehajtás közvetlen élmény, ami maradandó emléket hagy abban is aki csinálta és abban is, aki kapta. jótett1Személyes kapcsolat kialakítására ad lehetőséget és a spontán hála kifejezése is megadatik.

És végül csináljunk hetente egyszer valami olyan jócselekedetet, amiről senki nem tud! A feltétel és viszonzás nélkül végzett jócselekedet nagyon izgalmas élmény!

S ha már megnéztük, hogy hogyan is tegyünk jót, nézzük meg azt is MI NEM JÓCSELEKEDET:

– jót tenni nem “vásárlás”,

– jócselekedetet nem más manipulálásért vagy egyéb haszonért végzünk,

– a jócselkedetet nem lehet erőltetni és az elutasításért nem lehet megsértődni.

A doktornő kutatási szerint a jócselekedet gyakorlása egy olyan eszköz a boldogság fokozásban, amely nagyon sok pozitív hatással járhat: segíti a kapcsolatteremtést, egy pozitív hullám indul el, ahogy a mesében áll “Jótett helyébe jót várj!”. A hasznosság érzetén keresztül pedig javul a saját önképünk, és ezáltal önbecsülésünk erősödik, ami olyan érték, amely az Éket minden területén fontos!

Érdemes tehát kipróbálni, mire juttok az első héten, a másodikon…így tovább. Kíváncsi vagyok, lesz-e aki beszámol nekünk a változásról! Jó lenne olvasni…

 

Boldogságtan 3. – Vége az önmarcangolásnak!

3as szamA boldogság kutatásával foglalkozó pszichológusok az egyik legeredményesebb  – és szerintem boldogsági képesség szempontjából elengedhetetlen – lépésnek tartják az önmarcangolás tudatos abbahagyását. Azaz minden olyan tevékenység befejezését, amikor az ember hosszasan, passzívan, túlzóan és meddőn elemzi saját érzelmeit, jellemét, problémáit, illetve mindezek ezek okait és következményeit. A rágódásnak, agyalásnak nevezett rombolás másik fele pedig a másokkal való örökös összehasonlítgatás.

A doktornő kutatásai alátámasztják azt a mindannyiunk számára amúgy is nyilvánvaló tényt, hogy az agyalás és a másokkal való negatív összehasonlítgatás nagyon megnehezíti életünket, mert fenntartja a szomorúságot, elgyengíti a motivációt a helyzetünk javítására, beleragaszt a problémába, hosszú távon pedig elveszi az életkedvet és rontja az egészséget. Olyannyira, hogy más – a rákbetegség okait vizsgáló  – kutatások azt mutatják, hogy a rák gyakorisága kiemelten nagyobb azon személyiségtípusú embereknél, akik sokat rágódnak, magukba zárják problémáikat, vég nélkül küzdenek a világgal és állandó megfelelési kényszerben léteznek, mert mindig másokhoz mérik teljesítményüket.összehasonlítás1

A magam részéről fontosnak tartom megjegyezni, hogy a kulcsszó itt is az egyensúly megtalálása. Hiszen önmagában hasznos az, ha igyekszünk átgondolni, megérteni konfliktusaink okait, személyiségünkből fakadó reakcióinkat és megértjük a működésünk olyan jegyeit, amelyek kapcsolatainkban gondok forrása lehet. Ebben nagyon fontos az önismereti munka, és nagyon hasznosak az olyan tréningek (pl. a csoportdinamikai tréning), amelyeken rálátást nyerhetünk saját személyiségünk vakfoltjaira, illetve a környezetre gyakorolt hatásunkra. De persze mindez csak addig, amíg a megértést szolgálja és nem önostorozást, amíg épít minket és nem rombol.

Ugyanígy a társas összehasonlítás is lehet építő jellegű, amikor egy-egy készségünk vagy képességünk  fejlesztésekor olyan mintákat keresünk a környezetünkben, akik az adott készséggel nálunk nagyobb mértékben rendelkeznek és megfigyelhetjük, ők hogyan alkalmazzák adottságukat. Például én néhány éve felismertem magamban, hogy a férfias energiáim (irányítás, rivalizálás) igen erősek, míg a női működésem igencsak fejlesztésre szorul (annak ellenére, hogy egyébként a külsőmmel és a párkapcsolatok kialakításával nem voltak különösebb gondjaim). Elkezdtem figyelni a környezetemet, kitől mit vehetek észre, milyen mintát találok meg, s legnagyobb meglepetésemre észrevettem, hogy a nagylányom flitterek, színek, csillogás iránti vágya (ami korábban komoly konfliktus volt közöttünk a neki való ruhaválasztásnál) talán csak azért zavar, mert én nem vagyok elég nőcis…pedig tulajdonképpen szeretnék…különösen a színes ruhák tetszenek…és azóta a szürke kosztümjeim helyett színpompás ruhákat örömmel viselek:)

Visszatérve a boldogságtan mai leckéjéhez, az a lényeg, hogy vessünk véget az önmarcangolásnak! Hogyan tegyük?szabadulás2

1. lépés: SZABADULJUNK KI az agyalás kényszeréből! Azaz, ha észrevesszük magunkat, hogy a konfliktust után órák óta azon emésszük magunkat azon ki miben volt hibás és már századszorra erőlködünk visszaemlékezni, hogy pontosan ki mit mondott és hol ért az igazságtalanság, akkor VÁLTSUNK FÓKUSZT! Lehet előre kitalált figyelemelterelő stratégiánk arra, hogyan törjük meg a megszokott viselkedési mintát, például rohanjunk el edzeni vagy hallgassunk hangosan zenét stb…

2. lépés: váltsunk nézőpontot és probléma helyett a MEGOLDÁSRA FÓKUSZÁLJUNK! Einstein mondta, hogy a problémákat nem lehet megoldani ugyanazzal a gondolkodásmóddal, mint amivel csináltuk őket. Szükség van tehát valami módszerre vagy segítségre ahhoz, hogy egy kicsit eltávolodjunk a problémától és rálátást szerezzünk. Ez lehet úgy, ha leírjuk (pl. egy naplóba) és írás közben a gondolataink rendszereződnek, vagy úgy, ha beszélünk róla. De vigyázat!!! A beszélgetés ne arról szóljon, hogy a barátnővel EGYÜTT rágódtok tovább. Erre találták ki a profi segítőket, pl. a life coach-ot. Ha nem megy egyedül,  keress magadnak valakit…

3. lépés: azonosítsuk és a jövőben kerüljük el az agyalás CSAPDÁIT, azaz ha tudjuk, hogy mi az a helyzet, pillanat vagy ember, aki elindítja az önmarcangolást, akkor KERÜLJÜK EL! Nagyon hatásos lehet megtanulni tízig számolni :), vagy meditációt tanulni, vagy a jógával megismerkedni, vagy az önbecsülésünket építő munkába kezdeni.

Mindehhez segítség, egy egyszerű kérdés, amit feltehetsz magadnak : FOG-E EZ NEKEM EGY ÉV MÚLVA SZÁMÍTANI?

Ha ezáltal egy csapásra kitisztulnak előled a jelentéktelen dolgok, lehet, hogy nem is marad, amin tovább agyalhatnál….s ami marad, azzal már érdemes foglalkozni, arra keresve a választ, hogy mit tanulhatsz belőle.

 

 

Boldogságtan – 1. lecke

lufis nőItt az ideje, hogy nekilássunk a munkának! Tanuljunk meg boldogabb életet élni…

Ahogy arról múlt héten írtam, Sonja Lyubomirsky amerikai pszichológus “Hogyan legyünk boldogok?” c. könyve segítségével és egy kis odafigyeléssel tanulható a BOLDOGSÁG!!!

Kezdjük egy kis ismétléssel! Az ember boldogságérzete 3 tényezőtől függ:

– 50%-ban a szüleinktől örökölt genetikai képességen és a szocializációval megszerzett mintákon alapuló boldogsági alapszinttől, ami bár alapvetően nem változtatható meg, mégsem mindenható szempont. Például a depresszió génjét azonosították ugyan, de nem lesz beteg, akinél a komoly stressz nem aktiválja;

– 10%-ban számítanak csak a külső körülmények, azok is csak ideiglenesen, mivel az ember egy idő alatt alkalmazkodik a pozitív és negatív változásokhoz egyaránt, és az átmeneti kilengés után a rá jellemző szintre áll vissza boldogságérzete (ha nem tesz semmit az élmény tartósságáért),

– ÉS 40%-ban tudatosan, tetteinkkel és szokásainkkal elérhető boldogság!

Hogyan cselekedjünk? Milyen stratégiák/technikák vannak? Hogyan válasszunk?

Mostantól hetente leírok egy-egy módszert, amelyek az orvosi kutatások szerint a leghatékonyabbak a boldogságérzetünk fokozására. Ezek közül aztán mindenki kiválaszthatja, hozzá melyik áll a legközelebb, melyiket tudja leginkább alkalmazni. A választás alapja lehet, ha a módszer az erősségeinkhez igazodik, vagy a mindennapi életstílusunkhoz, vagy olyan nehézségünk leküzdését szolgálja közvetlenül, amely lényegében a boldogtalanságunk forrása. Ezek  szempontok visznek legközelebb ahhoz, hogy valamely módszert valóban kitartóan tudjuk a hétköznapokban megvalósítani.

egyesszamjegyElső lecke

A klinikai vizsgálatok szerint a leghatékonyabb boldogság fokozó technika a HÁLA kifejezése!

Ez alapvetően abból áll, hogy vegyük számba amink van és lehetőleg azt is, kinek köszönhetjük. Szedjük össze  a meglévő jó dolgokat az életünkben, és kezdjünk el örülni nekik:))) Vizsgáljuk meg, milyen képességekkel és jó tulajdonságokkal rendelkezünk, milyen javaink vannak, milyen eredményeket értünk el és milyen örömök érnek bennünket.

Hogy csináljuk???

– legegyszerűbb magunkban elmélkedve, vagy

– még jobb, ha veszünk egy noteszt és az első lapokra leírjuk mi mindenünk van ebben a pillanatban és aztán hetente írunk egy listát, arról az 5 dologról, ami örömet okozott a héten (célszerű vasárnap délután csinálni:))

– még jobb, ha keresünk valakit, akivel mindezt megbeszélhetjük,

– még jobb, ha annak mondjuk el, aki a boldogságunk forrása volt vagy segített nekünk a számunkra fontos dolog, képesség megszerzésében, és közvetlenül köszönetet mondunk,

– de LEGJOBB, ha mindezen technikákat bátran variáljuk!

Aztán nincs más dolgunk, mint figyelni, hogyan erősödik önbizalmunk, hogyan válnak szorosabbá kapcsolataink, hogyan szűnnek negatív érzéseink…Nem hiszed?! PRÓBÁLD KI és oszd meg velem hozzászólásoddal tapasztalataidat…

köszi